# Подъём в стороны на блоке в наклоне

Подъём одной руки в сторону с нижнего блока с отклонением от тренажёра; свободная рука держится за раму. Наклон сохраняет нагрузку на средней дельте с самой нижней точки подъёма.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Надостная мышца: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём в стороны на блоке в наклоне»

1. Держитесь ближней рукой за раму и отклонитесь от тренажёра.
2. Рабочая рука опущена, локоть слегка согнут.
3. Поднимите рукоять в сторону до уровня плеча.
4. Медленно опустите рукоять в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Прикрепите одиночную рукоять к нижнему блоку и встаньте боком к тренажёру.
2. Возьмитесь за раму ближней к тренажёру рукой, а за рукоять — дальней; трос проходит позади ног.
3. Поставьте стопы вместе рядом с тренажёром и отклонитесь от него, пока опорная рука не выпрямится.
4. Рабочая рука свободно опущена перед корпусом, локоть слегка согнут.
5. Поднимайте руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча.
6. Опустите рукоять в исходное положение, сохраняя натяжение троса и не давая грузу удариться.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса для облегчения подъёма
- Подъём плеча к уху
- Движение превращается в подъём перед собой
- Подтягивание опорной рукой
- Опускание веса до упора между повторениями

## Ключевые подсказки

- Запястье ниже локтя
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Наклон не меняется
- Поддерживайте постоянное натяжение троса

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантели в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Блины**: [Подъём блинов в стороны над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гантелей в стороны на согнутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём в стороны на блоке в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Средний
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Надостная мышца 5/10, Передние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём в стороны на блоке в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?

Гантели: Подъём гантели в сторону одной рукой, Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?

Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Подъём рук в стороны без веса (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём в стороны на блоке в наклоне»?

Подъём гири в сторону прямой рукой (Средний), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/