# Шаги в сторону со сведением рук

Кардиоупражнение стоя без ударной нагрузки: шаг в сторону сочетается со сведением рук перед собой. Нагружает ноги и грудь одновременно, без прыжков.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lateral-step-with-chest-fly/

## Какие мышцы работают

- Грудные мышцы: 5/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Ягодичные: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Шаги в сторону со сведением рук»

1. Стопы вместе, согнутые руки на уровне плеч.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, слегка согнув колени.
3. Во время шага сведите предплечья перед лицом.
4. Приставьте ногу, верните руки в стороны и смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы вместе, поднимите руки в стороны на уровень плеч, согнув локти под 90 градусов.
2. Держите предплечья вертикально, ладони смотрят вперёд.
3. Сделайте широкий шаг одной ногой в сторону и слегка согните оба колена.
4. Одновременно с шагом сведите предплечья перед лицом, пока кисти не соприкоснутся.
5. Приставьте ногу обратно и верните руки в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону, чередуя стороны в ровном темпе.

## Частые ошибки

- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Прыжки вместо шагов
- Колени заваливаются внутрь
- Наклон корпуса в сторону шага
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Руки в такт ногам
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Плотно сводите предплечья
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 12–16 повторов · отдых 45 с · 4–5 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 16–20 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шаги в сторону со сведением рук»?

Основные: Грудные мышцы 5/10, Квадрицепсы 5/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Ягодичные 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шаги в сторону со сведением рук»?

Сила: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 45 с, 4–5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 16–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/