# Боковая протяжка саней с тягой одной рукой

Протяжка саней боком в сочетании с тягой одной рукой: вы отходите приставными шагами от саней, стоящих сбоку, и тянете рукоять лямки к поясу ближней рукой. Шаги в сторону тренируют ягодичные и отводящие мышцы бедра, а тяга — широчайшие и верх спины.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Сани
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lateral-sled-drag-and-row/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Широчайшие: 7/10
- Отводящие мышцы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Верх спины: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой»

1. Встаньте боком к саням, ближняя рука держит рукоять, рука прямая.
2. Шагайте в сторону от саней, протягивая их за собой.
3. Подтяните рукоять к поясу, уводя локоть назад.
4. Выпрямите руку к саням, затем сделайте следующий шаг.

### Полная техника — 7 шагов

1. Нагрузите сани и надёжно закрепите лямки или рукояти спереди.
2. Встаньте боком к саням и возьмите рукоять ближней к ним рукой, рука прямая.
3. Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени и напрягите пресс.
4. Тащите сани, шагая в сторону от них и приставляя вторую стопу к ведущей — рядом или позади неё.
5. Между шагами вытягивайте руку к саням, затем подтяните рукоять к поясу, уводя локоть назад.
6. Держите корпус вертикально и лицом вперёд, не разворачиваясь к саням.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса в сторону тянущей руки
- Провисание лямки
- Подъём плеч вместо тяги
- Слишком длинные широкие шаги
- Отклонение корпуса от саней при тяге

## Ключевые подсказки

- Тяните локоть назад
- Постоянное натяжение лямки
- Короткие шаги
- Корпус лицом вперёд, без разворота
- Стойте прямо, не отклоняйтесь

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 8–12 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой»?

Основные: Ягодичные 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 6/10, Квадрицепсы 6/10, Верх спины 6/10, Бицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой»?

Таз: средняя, Колено: средняя, Плечо: средняя, Голеностоп: средняя. Таз — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга штанги в наклоне широким хватом.

### Когда делать упражнение «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая протяжка саней с тягой одной рукой»?

Сила: 3–5 подходов по 8–12 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/