# Боковые выпады с касанием носка

Боковой выпад с собственным весом с наклоном вперёд, пока обе руки не коснутся стопы согнутой ноги, и возвратом в стойку. Стороны чередуются; работают квадрицепсы и ягодичные мышцы, внутренняя поверхность прямой ноги растягивается.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые выпады с касанием носка»

1. Отведите одну ногу в сторону и согните другую в колене.
2. Наклонитесь вперёд и коснитесь обеими руками стопы согнутой ноги.
3. Оттолкнитесь обратно в стойку, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Широко отведите одну ногу в сторону и согните другую в колене, смещая таз назад над ней.
3. Колено смотрит туда же, куда стопа, обе пятки остаются на полу.
4. Отставленную ногу держите прямой, опускаясь к согнутой ноге.
5. Наклоните корпус вперёд от таза и дотянитесь обеими руками до стопы согнутой ноги.
6. Оттолкнитесь всей стопой и вернитесь в стойку, приставив прямую ногу под таз.
7. Повторите на другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Сгибание прямой ноги
- Округление спины, чтобы дотянуться до стопы
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Обе пятки на полу
- Другая нога прямая
- Наклон в тазобедренном суставе
- Толкайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Боковые приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-squat/), [Выпады крест-накрест со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Боковые выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Гантели**: [Боковые выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Выпады крест-накрест с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Боковые выпады с касанием носка — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с касанием носка»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Боковые выпады с касанием носка» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с касанием носка»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые выпады с касанием носка»?

Штанга: Боковые приседания со штангой, Выпады крест-накрест со штангой. Гиря: Боковые выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые выпады с касанием носка»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые выпады с касанием носка»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/