# Боковые выпады с поворотом корпуса

Боковой выпад с собственным весом из широкой стойки с поворотом корпуса и вытяжением рук. Нагружает квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы. Используется как разминка и упражнение на подвижность тазобедренных суставов и верхней части спины.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-rotation/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые выпады с поворотом корпуса»

1. Встаньте в широкую стойку, носки слегка наружу.
2. Согните одно колено и отведите таз к нему, другая нога прямая.
3. Повернитесь к согнутой ноге: одна рука к полу, другая вверх.
4. Вернитесь в центр и смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы намного шире плеч, носки слегка развернув наружу, руки опустите вдоль тела.
2. Согните одно колено и отведите таз назад над этой ногой, другая нога остаётся прямой.
3. Колено смотрит туда же, куда стопа; обе пятки остаются на полу.
4. Опускаясь, поверните корпус к согнутой ноге и тянитесь противоположной рукой вниз к полу между стопами.
5. Другую руку вытяните вверх и в сторону над головой, чтобы руки образовали одну длинную линию.
6. Оттолкнитесь всей стопой, вернитесь в широкую стойку и разверните корпус обратно к центру.
7. Повторите в другую сторону, чередуя стороны на протяжении подхода.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Сгибание прямой ноги
- Поворот корпуса без опускания в выпад
- Округление спины, чтобы достать до пола
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Обе пятки на полу
- Тянитесь обеими руками
- Поворот к согнутой ноге
- Другая нога прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Боковые приседания в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Штанга**: [Боковые выпады в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Диагональные выпады с касанием носка](https://seto.fit/ru/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Боковые выпады с поворотом корпуса — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Боковые выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с поворотом корпуса»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 5/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Боковые выпады с поворотом корпуса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с поворотом корпуса»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые выпады с поворотом корпуса»?

Петли TRX: Боковые приседания в петлях TRX. Штанга: Боковые выпады в рычажном упоре, Выпады со штангой на груди. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые выпады с поворотом корпуса»?

Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела), Диагональные выпады с касанием носка (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые выпады с поворотом корпуса»?

Боковые выпады с собственным весом (50 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/