# Боковые запрыгивания на тумбу

Плиометрический прыжок с места сбоку от тумбы: движение в сторону на тумбу с приземлением на обе ноги. Развивает взрывную силу ног в боковом направлении.

- Средний · Плиометрическое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lateral-box-jump/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Боковые запрыгивания на тумбу»

1. Встаньте боком к тумбе, стопы на ширине таза или плеч, лицом вперёд.
2. Быстро подсядьте, сгибая колени и готовясь к мощному прыжку вверх.
3. Запрыгните боком на тумбу и приземлитесь на обе стопы всей подошвой, колени согнуты.
4. Аккуратно спуститесь по одной ноге, готовясь к следующему прыжку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте боком к тумбе, стопы на ширине таза или плеч, грудь смотрит вперёд.
2. Быстро подсядьте, отводя таз назад и сгибая колени, чтобы подготовиться к прыжку.
3. Сделайте взмах руками и выпрыгните вверх и в сторону, одновременно разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
4. Приземлитесь на тумбу на обе ноги всей стопой, сгибая колени, чтобы погасить удар.
5. Держите грудь направленной вперёд во время прыжка и приземления.
6. Выпрямитесь на тумбе, завершая повторение, и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
7. Спуститесь по одной ноге и снова займите исходную стойку перед следующим прыжком.

## Частые ошибки

- Слишком высокая тумба
- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Разворот груди к тумбе
- Спрыгивание с тумбы вниз

## Ключевые подсказки

- Взмах руками
- Приземляйтесь тихо
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Грудь смотрит вперёд
- Спускайтесь с тумбы шагом

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантели**: [Прыжки лягушкой с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Прыжки в присед ноги врозь-вместе](https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % веса тела
- Проще: [Запрыгивания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-jump/) — Средний
- **Это упражнение: Боковые запрыгивания на тумбу — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две](https://seto.fit/ru/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % веса тела
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые запрыгивания на тумбу»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 7/10, Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Боковые запрыгивания на тумбу» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые запрыгивания на тумбу»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые запрыгивания на тумбу»?

Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые запрыгивания на тумбу»?

Запрыгивания на тумбу (Средний), Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые запрыгивания на тумбу»?

Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две (60 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/