# Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — вертикальная тяга сидя в блочном тренажёре. Нагружает широчайшие, бицепсы и верх спины и помогает нарастить силу тяги и массу спины, когда подтягивания пока слишком сложны или нужен более контролируемый объём.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Верхний блок
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 7/10
- Верх спины: 6/10
- Задние дельты: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока»

1. Зафиксируйте бёдра под валиками.
2. Возьмитесь за рукоять чуть шире плеч.
3. Потяните рукоять к верхней части груди.
4. Под контролем верните рукоять вверх до полного растяжения широчайших.
5. Выпрямитесь и повторите.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока и зафиксируйте бёдра под валиками, поставив стопы плотно на пол.
2. Возьмитесь за рукоять хватом чуть шире плеч, сядьте прямо, руки полностью выпрямлены.
3. Напрягите пресс и потяните рукоять вниз к верхней части груди, направляя локти вниз и назад.
4. Сделайте короткую паузу в нижней точке, удерживая плечи опущенными, а корпус — почти вертикальным.
5. Под контролем верните рукоять вверх, пока руки не выпрямятся, а широчайшие полностью не растянутся.
6. Перед следующим повторением снова выпрямитесь и продолжайте, не давая грузу удариться внизу.

## Частые ошибки

- Слишком сильный наклон назад — движение превращается в горизонтальную тягу
- Опускание рукояти за голову вместо тяги к груди
- Подъём плеч вверх при опускании рукояти
- Рывок по инерции на самом тяжёлом участке амплитуды
- Слишком короткая верхняя фаза без полного выпрямления рук
- Резкое опускание грузов тренажёра

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямо
- Локти ведите вниз
- Не поднимайте плечи к ушам
- Контролируйте обратное движение
- Не раскачивайтесь
- Сожмите спину в нижней точке

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/), [Подтягивания обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/chin-up/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга верхнего блока — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 7/10, Верх спины 6/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока»?

Без оборудования: Подтягивания коммандос, Подтягивания обратным хватом. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга верхнего блока»?

Подтягивания с опорой ногой на скамью (40 % веса тела), Подтягивания (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/