# Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга в тренажёре на широчайшие мышцы и верх спины. Помогает расширить спину и развить силу тяги, пока полноценные подтягивания ещё не получаются.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Верхний блок
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-wide-grip/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 6/10
- Бицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Вертикальная тяга широким хватом»

1. Сидите прямо, зафиксировав бёдра под валиками для устойчивости.
2. Вытяните руки вверх, позволяя грифу полностью растянуть спину.
3. Подтяните гриф к верхней части груди, разводя локти в стороны.
4. Медленно верните гриф в исходное положение, выпрямляя руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте за тренажёр и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками для ног.
2. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и держите корпус почти вертикально.
3. Полностью вытяните руки над головой, не позволяя плечам чрезмерно подниматься.
4. Напрягите пресс и начните тягу, не отклоняясь сильно назад.
5. Опустите локти вниз и в стороны, подтягивая гриф к верхней части груди.
6. Завершите движение, когда гриф достигнет верха груди, не отклоняя корпус назад.
7. Медленно верните гриф вверх, выпрямляя руки и позволяя плечам немного подняться.

## Частые ошибки

- Чрезмерный наклон назад во время тяги
- Неполное выпрямление рук над головой
- Подтягивание грифа за голову
- Подъём плеч во время тяги
- Рывок руками

## Ключевые подсказки

- Тяните локти вниз
- Держите корпус почти вертикально
- Тяните гриф к верху груди
- Дайте плечам потянуться вверх
- Не отклоняйте корпус назад

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/chin-up/), [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Вертикальная тяга широким хватом — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Вертикальная тяга широким хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Верх спины 6/10.

### Когда делать упражнение «Вертикальная тяга широким хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вертикальная тяга широким хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Вертикальная тяга широким хватом»?

Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.

### Какое упражнение сложнее, чем «Вертикальная тяга широким хватом»?

Подтягивания (100 % веса тела), Подтягивания коммандос (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/