# Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, нацеленная на широчайшие мышцы спины и бицепс. Полезна тем, кому нужен объём вертикальных тяг с большим участием сгибателей локтя.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Верхний блок
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Верх спины: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока обратным хватом»

1. Сядьте у верхнего блока и зафиксируйте ноги под валиками.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом и полностью вытяните руки вверх.
3. Тяните рукоять к верхней части груди, сгибая локти.
4. Медленно верните рукоять в исходное положение, разгибая руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте у верхнего блока и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
2. Возьмитесь обратным хватом на ширине плеч, руки выпрямлены, плечи слегка подняты вверх.
3. Слегка отклонитесь назад в тазобедренном суставе и держите спину прямой, не превращая упражнение в тягу на нижнем блоке.
4. Начните тягу, ведя локти вниз и внутрь, к бокам.
5. Подтяните рукоять к верху груди или к ключицам, держа предплечья под рукоятью.
6. В конце повторения тяните локти вниз, а не раскачивайте корпус назад.
7. Дайте рукояти подняться под контролем, пока локти не разогнутся, а плечи снова не уйдут вверх.

## Частые ошибки

- Превращение в тягу на нижнем блоке
- Чрезмерное отклонение назад
- Неполная амплитуда в верхней точке
- Рывок руками в начале
- Рукоять уходит вперёд от корпуса

## Ключевые подсказки

- Давите локтями вниз
- Запястья прямые
- Рёбра вниз, спина прямая
- Тяните к верхней части груди
- Полностью выпрямляйте руки вверху

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/chin-up/), [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга верхнего блока обратным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока обратным хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Верх спины 5/10.

### Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока обратным хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока обратным хватом»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока обратным хватом»?

Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга верхнего блока обратным хватом»?

Подтягивания (100 % веса тела), Подтягивания коммандос (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/