# Вертикальная тяга узким прямым хватом

Вертикальная тяга узким прямым хватом за прямую рукоять верхнего блока: нагружает широчайшие и большую круглую мышцу. Бицепсы и верх спины помогают.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Верхний блок
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 7/10
- Бицепсы: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Вертикальная тяга узким прямым хватом»

1. Сядьте, зафиксировав ноги под валиками тренажёра для вертикальной тяги.
2. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, кисти близко у её середины.
3. Тяните рукоять вниз перед лицом, направляя локти вниз.
4. Медленно верните рукоять вверх, пока руки не выпрямятся.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте за тренажёр для вертикальной тяги и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
2. Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом, кисти близко друг к другу у её середины.
3. Выпрямите спину, слегка отклонитесь назад и опустите плечи.
4. Начните тянуть, направляя локти вниз к бокам.
5. Подведите рукоять перед лицом к подбородку или верху груди, не раскачивая корпус.
6. Плавно возвращая рукоять вверх, дайте локтям подняться.
7. В верхней точке полностью растянитесь, не задирая плечи слишком высоко.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Тяга рукояти за голову
- Неполное растяжение над головой
- Плечи поднимаются во время тяги
- Рывок руками в начале

## Ключевые подсказки

- Давите локтями вниз
- Спина прямая
- Слегка отклоняйтесь назад
- Тяните к верхней части груди
- Полностью выпрямляйте руки вверху

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Вертикальная тяга узким прямым хватом — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга верхнего блока за голову](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Вертикальная тяга узким прямым хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?

Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена, Тяга сверху с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?

Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Вертикальная тяга узким прямым хватом»?

Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй (Новичок), Тяга верхнего блока за голову (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/