# Вертикальная тяга узким хватом

Вертикальная тяга узким хватом на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Помогает нарастить объём спины и силу тяги без лишней нагрузки на плечевые суставы.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Верхний блок
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-grip/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 7/10

## Как выполнять упражнение «Вертикальная тяга узким хватом»

1. Сядьте, зафиксировав ноги под валиками тренажёра для вертикальной тяги.
2. Поднимите руки и возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу.
3. Тяните рукоять к верхней части груди, уводя локти вниз.
4. Медленно верните рукоять в исходное положение над головой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте за тренажёр для вертикальной тяги и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
2. Возьмитесь за узкую рукоять нейтральным хватом (ладони друг к другу) и выпрямите руки над головой.
3. Выпрямите спину, слегка отклонитесь назад и опустите плечи вниз.
4. Начните тянуть, направляя локти вниз к бокам.
5. Опустите рукоять к верхней части груди или к области ключиц, не раскачивая корпус.
6. Плавно возвращая рукоять вверх, дайте локтям подняться.
7. В верхней точке полностью растянитесь, не задирая плечи слишком высоко.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса для облегчения движения
- Тяга рукояти за голову
- Недостаточное растяжение в верхней точке
- Поднятие плеч во время тяги
- Движение превращается в горизонтальную тягу

## Ключевые подсказки

- Тяните локти вниз
- Держите спину прямой
- Слегка отклоняйтесь назад
- Тяните к верхней части груди
- Тянитесь вверх в каждом повторении

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/chin-up/), [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Вертикальная тяга узким хватом — Новичок**
- Сложнее: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Вертикальная тяга узким хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 7/10.

### Когда делать упражнение «Вертикальная тяга узким хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вертикальная тяга узким хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Вертикальная тяга узким хватом»?

Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.

### Какое упражнение сложнее, чем «Вертикальная тяга узким хватом»?

Подтягивания (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/