# Удержание V-складки в рычажном упоре

Статическое удержание V-складки на полу: прямые ноги подняты, нагруженный конец штанги в рычажном упоре удерживается у груди на согнутых руках. Тренирует пресс, который удерживает корпус под нагрузкой.

- Средний · Изометрическое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-v-sit-hold/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Удержание V-складки в рычажном упоре»

1. Сядьте лицом к рычажному упору, держа конец грифа обеими руками.
2. Отклонитесь назад, держа конец грифа у груди на согнутых руках.
3. Поднимите прямые ноги вместе, образуя букву V.
4. Удерживайте положение так долго, как сможете, спокойно дыша.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите штангу в рычажном упоре и сядьте на пол лицом к креплению.
2. Возьмитесь обеими руками за конец грифа за блином.
3. Отклоните корпус назад и держите конец грифа у груди на согнутых руках.
4. Поднимите обе прямые ноги вместе, пока тело не образует букву V.
5. Удерживайте положение, ровно дыша и не выпячивая рёбра.
6. Перед отдыхом опустите ноги и верните гриф на пол.

## Частые ошибки

- Сгибание коленей, чтобы удержаться
- Округление поясницы
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Гриф отходит от груди
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Гриф остаётся у груди
- Подъём за счёт пресса

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Планка на локтях с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-plank/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка](https://seto.fit/ru/exercises/plank/) — 30 % веса тела
- Проще: [Удержание позы лодки с медболом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Удержание V-складки в рычажном упоре — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Планка с вынесенными вперёд руками](https://seto.fit/ru/exercises/long-lever-plank/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Контроль баланса (пилатес)](https://seto.fit/ru/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Удержание V-складки в рычажном упоре»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Удержание V-складки в рычажном упоре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Удержание V-складки в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Удержание V-складки в рычажном упоре»?

Без оборудования: Планка на локтях с поднятой ногой.

### Какое упражнение проще, чем «Удержание V-складки в рычажном упоре»?

Удержание позы лодки с медболом над головой (45 % веса тела), Планка (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Удержание V-складки в рычажном упоре»?

Планка с вынесенными вперёд руками (55 % веса тела), Контроль баланса (пилатес) (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/