# Приседания с жимом в рычажном упоре

Приседание в рычажном упоре, которое заканчивается жимом конца грифа вверх и вперёд, обе руки на грифе. В приседании работают квадрицепсы и ягодицы, в жиме — передние дельты и трицепсы.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-squat-to-press/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Передние дельты: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Трицепсы: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с жимом в рычажном упоре»

1. Встаньте лицом к упору, держа конец грифа у груди обеими руками.
2. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
3. Выпрямляясь, выжмите конец грифа вверх и вперёд.
4. Опустите его обратно к груди перед следующим приседанием.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и нагрузите свободный конец.
2. Встаньте лицом к грифу и держите его свободный конец обеими руками на уровне груди.
3. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
4. Напрягите пресс и держите конец грифа у груди, локти направлены вниз.
5. Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
6. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
7. Выпрямляясь, выжмите конец грифа вверх и вперёд до полного выпрямления рук.
8. Опустите конец грифа обратно к груди перед следующим приседанием.

## Частые ошибки

- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Недостаточная глубина приседа
- Гриф уходит вперёд
- Отклонение назад в конце жима

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Садитесь между ног
- Держите корпус прямым
- Жмите по дуге

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Трастер с двумя гирями](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Блины**: [Взятие блина на грудь и жим](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Кроссовер**: [Приседания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-squat/)
- **Тренажёр**: [Жим ногами одной ногой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-press/), [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с подъёмом медбола перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания с жимом в рычажном упоре — Средний**
- Сложнее: [Уолл-болл (бросок медбола в стену)](https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/) — Средний
- Сложнее: [Уход в сед рывковым хватом из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-balance/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Пресс 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Колено: средняя, Плечо: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Когда делать упражнение «Приседания с жимом в рычажном упоре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Гиря: Трастер с двумя гирями, Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд. Блины: Взятие блина на грудь и жим. Кроссовер: Приседания на блоке. Тренажёр: Жим ногами одной ногой, Гакк-приседания в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Приседания с подъёмом медбола перед собой (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с жимом в рычажном упоре»?

Уолл-болл (бросок медбола в стену) (Средний), Уход в сед рывковым хватом из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/