# Наклон в сторону на рычажном упоре

Наклон в сторону стоя со свободным концом грифа рычажного упора в одной руке; нагружает косые мышцы живота. Гриф вращается вокруг точки крепления, поэтому вес движется по заданной дуге, пока вы наклоняетесь вбок.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-side-bend/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Поясница: 5/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Наклон в сторону на рычажном упоре»

1. Встаньте боком к рычажному упору, держа конец грифа в одной руке.
2. Наклоняйтесь вбок к грифу, позволяя ему опускаться по дуге.
3. Вернитесь в вертикаль, не разворачивая грудь.
4. Выполните все повторения, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте боком к рычажному упору, стопы примерно на ширине таза.
2. Возьмите конец грифа рукой, ближней к упору, рука прямая вдоль тела.
3. Свободную руку расслабленно опустите вдоль другого бока.
4. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
5. Наклоняйтесь вбок к грифу, позволяя ему опускаться по дуге, без скручивания и наклона вперёд.
6. Напрягите косые мышцы живота с другой стороны и выпрямите корпус.
7. Завершите, выпрямив корпус над тазом, и выполните все повторения перед сменой стороны.

## Частые ошибки

- Разворот груди в повторениях
- Наклон вперёд вместо бокового
- Отбив из нижней точки
- Таз уходит в сторону
- Сгибание локтя, чтобы поднять гриф

## Ключевые подсказки

- Наклон только вбок
- Грудь смотрит вперёд
- Движение за счёт корпуса
- Рука прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Наклон в сторону с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Наклон в сторону с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Без оборудования**: [Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Боковая планка с опусканием таза](https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Резиновые петли**: [Наклоны в сторону с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-side-bend/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Касания пяток лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/heel-touches/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Наклон в сторону на рычажном упоре — Новичок**
- Сложнее: [Наклон в сторону со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-bend/) — Новичок
- Сложнее: [Боковая планка с гантелью и опусканием таза](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Наклон в сторону на рычажном упоре»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Наклон в сторону на рычажном упоре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклон в сторону на рычажном упоре»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Наклон в сторону на рычажном упоре»?

Гантели: Наклон в сторону с гантелью над головой, Наклон в сторону с гантелью. Без оборудования: Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии, Боковая планка с опусканием таза. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Наклон в сторону на рычажном упоре»?

Касания пяток лёжа (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Наклон в сторону на рычажном упоре»?

Наклон в сторону со штангой (Новичок), Боковая планка с гантелью и опусканием таза (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/