# Русские скручивания в рычажном упоре

Русские скручивания сидя с нагруженным свободным концом штанги, закреплённой в рычажном упоре. Перенос конца штанги от одной стороны таза к другой нагружает косые мышцы живота и пресс.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Русские скручивания в рычажном упоре»

1. Сядьте лицом к упору, колени согнуты, конец штанги в обеих руках.
2. Немного отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.
3. Поверните корпус и опустите конец штанги сбоку от таза.
4. Развернитесь через центр в другую сторону, ноги неподвижны.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и нагрузите свободный конец.
2. Сядьте на пол лицом к упору, колени согнуты, стопы на полу перед собой.
3. Возьмитесь за конец штанги обеими руками, одна рука поверх другой, дальше блина.
4. Отклоните корпус назад до напряжения пресса, сохраняя спину прямой.
5. Напрягите пресс и поверните корпус, чтобы опустить конец штанги сбоку от таза.
6. Через центр развернитесь обратно и перенесите конец штанги к противоположной стороне таза.
7. Держите ноги неподвижно и переносите вес поворотом корпуса, а не руками.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Движение только руками
- Слишком сильное отклонение назад
- Колени раскачиваются из стороны в сторону
- Слишком большой вес

## Ключевые подсказки

- Поворот корпусом, не руками
- Ноги остаются неподвижными
- Ведите гриф по дуге
- Полная амплитуда в обе стороны
- Сначала лёгкий вес

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Без оборудования**: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/), [Повороты согнутых ног лёжа с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/) — Средний
- Проще: [Повороты корпуса со штангой на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Средний
- **Это упражнение: Русские скручивания в рычажном упоре — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Русские скручивания в рычажном упоре»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Русские скручивания в рычажном упоре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Русские скручивания в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Русские скручивания в рычажном упоре»?

Кроссовер: Горизонтальная рубка на блоке, Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке. Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа, Повороты согнутых ног лёжа с фитболом. Гантели: Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью, Русские скручивания с гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Русские скручивания в рычажном упоре»?

Повороты корпуса со штангой на фитболе (Средний), Повороты корпуса со штангой сидя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/