# Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре

Упражнение на всё тело в рычажном упоре: свободный конец штанги поднимается от голени с одной стороны и выжимается над головой на другой стороне. Сочетает присед, поворот корпуса и жим и тренирует косые мышцы живота, плечи и ноги.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Передние дельты: 8/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Ягодичные: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Пресс: 5/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре»

1. Присядьте, держа конец штанги у одной голени.
2. Встаньте и повернитесь к рычажному упору, разворачиваясь на стопе задней ноги.
3. Выжмите штангу вверх и по диагонали до прямых рук.
4. Плавно опустите штангу, после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре или в углу и встаньте рядом со свободным концом.
2. Поставьте ноги широко и присядьте, чтобы взять свободный конец обеими руками у одной голени.
3. В нижней точке держите спину ровной, а руки прямыми.
4. Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать, и поверните корпус к рычажному упору.
5. Разворачивайтесь на стопе задней ноги, чтобы таз и плечи поворачивались вместе.
6. Выжмите штангу вверх и по диагонали, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
7. Плавно опустите штангу обратно в исходное положение у голени.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Скручивание только руками
- Округление поясницы
- Стопы жёстко стоят на месте без разворота
- Переразгибание в пояснице с весом над головой

## Ключевые подсказки

- Таз и плечи поворачиваются вместе
- Разворачивайте стопу задней ноги
- Отталкивайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйте руки
- Не выпячивайте рёбра вверху

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 4–6 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Рубка медболом снизу вверх](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Квадрицепсы 6/10, Ягодичные 6/10, Трицепсы 5/10, Пресс 5/10.

### Когда делать упражнение «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём с поворотом и жимом в рычажном упоре»?

Рубка медболом снизу вверх (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/