# Румынская тяга в рычажном упоре

Наклон в тазобедренном суставе в рычажном упоре: нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, обе руки держат поднятый конец грифа. С фиксированной траекторией грифа наклон освоить проще, чем в румынской тяге со свободной штангой.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Румынская тяга в рычажном упоре»

1. Встаньте лицом к упору, держите конец грифа у таза обеими руками.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
3. Опускайте конец грифа до ощущения растяжения в задней поверхности бедра.
4. Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и нагрузите свободный конец.
2. Встаньте лицом к упору, стопы на ширине таза, и держите конец грифа обеими руками перед тазом.
3. Слегка согните колени и почти не меняйте этот угол на протяжении всего повторения.
4. Напрягите пресс и наклонитесь, отводя таз прямо назад, не приседая.
5. Ведите конец грифа вниз по его дуге, руки прямые, позвоночник нейтральный.
6. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
7. Выведите таз вперёд и выпрямитесь, возвращая конец грифа к тазу.
8. В верхней точке полностью сожмите ягодицы, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад.

## Частые ошибки

- Движение превращается в присед
- Округление поясницы
- Колени сгибаются всё сильнее при опускании
- Наклон глубже, чем позволяет растяжка задней поверхности бедра
- Отклонение назад в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- Лёгкий сгиб в коленях
- Руки прямые
- До натяжения задней части бедра
- Таз назад, а не присед
- В верхней точке сжимайте ягодицы

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Гуд морнинг с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-good-morning/), [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гантели**: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/), [Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гуд морнинг с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Румынская тяга в рычажном упоре — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний
- Сложнее: [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга в рычажном упоре»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Румынская тяга в рычажном упоре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Румынская тяга в рычажном упоре»?

Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Гуд морнинг с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.

### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга в рычажном упоре»?

Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга в рычажном упоре»?

Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний), Румынская тяга (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/