# Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре

Обратный выпад с концом грифа в рычажном упоре в обеих руках: опускаясь, вы проводите гриф вниз к колену передней ноги. Тренирует квадрицепсы, а косые мышцы живота поворачивают корпус.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Косые мышцы: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Передние дельты: 5/10
- Пресс: 5/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре»

1. Держите конец грифа обеими руками на уровне головы.
2. Шагните назад в выпад, колено задней ноги у пола.
3. Повернитесь и опустите гриф к колену передней ноги.
4. Встаньте, поднимите гриф и смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, держа конец грифа в рычажном упоре обеими руками, одна кисть поверх другой, на уровне головы.
2. Поставьте стопы примерно на ширине таза и держите корпус прямо.
3. Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. Опускаясь, поверните корпус и проведите гриф по дуге вниз к колену передней ноги.
5. Держите всю стопу на полу; колени смотрят туда же, куда стопы.
6. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы встать, поднимая гриф обратно до уровня головы.
7. Приставьте заднюю ногу к передней, затем шагните назад другой ногой.

## Частые ошибки

- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Перемещение грифа одними руками
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Поворачивайтесь корпусом
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Выпады с жимом гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Зашагивание на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/)
- **Без оборудования**: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Косые мышцы 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Передние дельты 5/10, Пресс 5/10, Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратный выпад с поворотом корпуса в рычажном упоре»?

Гантели: Выпады с жимом гантелей над головой, Зашагивание на тумбу на одной ноге. Без оборудования: Болгарские сплит-приседания.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/