# Выпады с жимом в рычажном упоре

Обратный выпад с жимом в рычажном упоре: вы держите поднятый конец штанги, другой конец которой закреплён у пола. Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, а передние дельты выжимают штангу вверх и вперёд, когда вы встаёте.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lunge-to-press/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре»

1. Встаньте лицом к рычажному упору, конец грифа у груди в обеих руках.
2. Шагните одной ногой назад и опуститесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
3. Оттолкнитесь стопой передней ноги и встаньте, приставив ноги друг к другу.
4. Вставая, выжимайте штангу вверх и вперёд.
5. Опустите штангу к груди и смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре и встаньте лицом к поднятому концу.
2. Держите конец грифа на уровне груди обеими руками, одна ладонь поверх другой.
3. Шагните одной ногой назад и опуститесь, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола.
4. В нижней точке плотно прижимайте стопу передней ноги к полу и держите корпус прямо.
5. Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
6. Приставьте заднюю ногу к передней и одновременно выжмите штангу вверх и вперёд до прямых рук.
7. Опустите штангу обратно к груди, затем шагните назад другой ногой для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Толчок в основном задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Завал колена передней ноги внутрь
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Отклонение назад в конце повторения

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
- Держите корпус прямым
- Жмите вверх и вперёд
- Колено смотрит туда же, куда стопа

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Выпады с жимом гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Зашагивание на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/)
- **Без оборудования**: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/), [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Резиновые петли**: [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с жимом в рычажном упоре»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Трицепсы 4/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с жимом в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре»?

Гантели: Выпады с жимом гантелей над головой, Зашагивание на тумбу на одной ноге. Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Выпады с поворотом корпуса. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Сплит-приседания с гирями.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/