# Подъём в стороны на рычажном упоре

Подъём одной рукой в сторону в рычажном упоре на средние дельты. Подходит тем, кто хочет нарастить дельты, двигая гриф по заданной траектории.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Передние дельты: 4/10
- Пресс: 2/10

## Как выполнять упражнение «Подъём в стороны на рычажном упоре»

1. Встаньте сбоку от рычажного упора, стопы на удобной ширине, конец грифа перед тазом с противоположной стороны.
2. Держите корпус вертикально, локоть слегка согнут, плечи на одном уровне.
3. Поднимите гриф в сторону, держа запястье ниже локтя.
4. Поднимайте гриф, пока кисть не дойдёт примерно до уровня головы, затем медленно опустите.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте сбоку от рычажного упора, возьмите конец грифа одной рукой и поставьте стопы удобно врозь.
2. Держите конец грифа перед тазом с противоположной стороны, рука поперёк корпуса, локоть слегка согнут, корпус вертикально.
3. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне до начала подъёма в стороны.
4. Выполните подъём грифа в сторону и вверх, держа запястье ниже локтя, пока гриф идёт по дуге.
5. Поднимайте, пока кисть не дойдёт примерно до уровня головы, не поднимая плечи к ушам и не наклоняясь в сторону.
6. Опускайте гриф по той же траектории, пока он не вернётся к бедру.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону от грифа
- Подъём плеч к ушам в верхней точке
- Превращение в подъём перед собой
- Слишком сильное сгибание локтя
- Раскачивание из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Запястье ниже локтя
- Плечи на одном уровне
- Кисть до уровня головы
- Держите корпус вертикально

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём руки в сторону на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей в стороны сидя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём в стороны в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-lateral-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гантелей в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём в стороны на рычажном упоре — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны на рычажном упоре»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Пресс 2/10.

### Когда делать упражнение «Подъём в стороны на рычажном упоре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны на рычажном упоре»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём в стороны на рычажном упоре»?

Кроссовер: Подъём руки в сторону на нижнем блоке. Гантели: Подъём гантелей в стороны сидя. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём в стороны на рычажном упоре»?

Подъём гантелей в стороны (Новичок), Подъём в стороны в тренажёре (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/