# Боковые выпады в рычажном упоре

Боковой выпад с нагрузкой: свободный конец штанги, другой конец которой закреплён у пола, удерживается у груди. Нагружает квадрицепс и ягодичные мышцы шагающей ноги и растягивает приводящие мышцы прямой ноги, развивая силу ног в боковом движении.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые выпады в рычажном упоре»

1. Держите конец грифа у груди обеими руками.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, носки вперёд.
3. Отведите таз назад, перенося вес на согнутую ногу, другая нога прямая.
4. Оттолкнитесь в положение стоя; после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и держите конец грифа в рычажном упоре на уровне груди обеими руками.
2. Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте стопу на пол всей подошвой, носок смотрит вперёд.
3. Отведите таз назад, перенося вес на шагнувшую ногу: её колено сгибается, другая нога остаётся прямой.
4. Опускайтесь, пока бедро не станет примерно параллельно полу, удерживая гриф у груди.
5. Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в положение стоя.
6. Поставьте стопы вместе и выпрямитесь перед следующим повторением.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при опускании
- Слишком узкий шаг, из-за которого таз не нагружается
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Завал корпуса вперёд
- Гриф уходит от груди

## Ключевые подсказки

- Таз назад на рабочую ногу
- Носки смотрят вперёд
- Вес на согнутой ноге
- Гриф остаётся у груди
- Колено смотрит туда же, куда стопа

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Боковые приседания в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Без оборудования**: [Боковые выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Гантели**: [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Кроссовер**: [Сплит-приседания на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — 55 % веса тела
- **Это упражнение: Боковые выпады в рычажном упоре — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады в рычажном упоре»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Боковые выпады в рычажном упоре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые выпады в рычажном упоре»?

Петли TRX: Боковые приседания в петлях TRX. Без оборудования: Боковые выпады с поворотом корпуса, Выпады с поворотом корпуса. Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые выпады в рычажном упоре»?

Выпады вперёд с собственным весом (55 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые выпады в рычажном упоре»?

Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/