# Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре

Разгибание в тазобедренном суставе с согнутым коленом в упоре на четвереньках; конец штанги в рычажном упоре зажат под коленом рабочей ноги. Нагружает ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра. Позволяет выполнять мах ногой назад с отягощением сверх собственного веса.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10

## Как выполнять упражнение «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»

1. Встаньте на четвереньки, конец штанги — под коленом одной ноги.
2. Подтяните пятку к ягодице, чтобы удержать штангу.
3. Поднимите эту ногу вверх и назад, пока бедро не окажется на одной линии с корпусом.
4. Медленно опустите колено обратно под таз, надёжно удерживая штангу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, позвоночник нейтральный.
2. Расположитесь так, чтобы конец штанги со стороны втулки лежал поперёк задней поверхности голени одной ноги.
3. Подтяните пятку к ягодице, чтобы зажать штангу под коленом.
4. Напрягите пресс и держите таз ровно, параллельно полу.
5. Поднимите рабочую ногу вверх, разгибая её в тазобедренном суставе и сохраняя колено согнутым.
6. Поднимайте, пока бедро не окажется на одной линии с корпусом, не прогибаясь в пояснице.
7. Опустите колено обратно под таз, не давая штанге соскользнуть.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Штанга соскальзывает с ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Разгибание колена во время повторений

## Ключевые подсказки

- Колено согнуто
- Движение в тазобедренном суставе
- Пятка прижата к ягодице
- Остановитесь до прогиба поясницы
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Подъём ног в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/)
- **Резиновые петли**: [Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы](https://seto.fit/ru/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Новичок
- Проще: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10.

### Когда делать упражнение «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»?

Без оборудования: Подъём ног в планке. Резиновые петли: Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках, Отведение ноги назад с резиновой петлёй в наклоне. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/