# Выпады крест-накрест в рычажном упоре

Выпад крест-накрест с нагрузкой: свободный конец штанги, другой конец которой закреплён у пола, удерживается у груди. Задняя нога шагает назад и накрест за переднюю, нагружая квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги с дополнительной работой наружной части таза.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-curtsy-lunge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»

1. Держите конец грифа у груди обеими руками.
2. Шагните одной ногой назад и накрест за переднюю.
3. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги и встаньте; после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к рычажному упору и держите конец грифа на уровне груди обеими руками.
2. Поставьте стопы на ширине таза и держите гриф близко к грудине.
3. Напрягите пресс и перенесите вес на переднюю ногу.
4. Шагните другой ногой назад и накрест, чтобы её колено опустилось сразу за пяткой передней ноги.
5. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола; корпус прямой, стопа передней ноги на полу всей подошвой.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, верните заднюю ногу и выпрямитесь.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Завал колена передней ноги внутрь
- Гриф уходит вперёд
- Толчок в основном задней ногой
- Разворот таза к задней ноге

## Ключевые подсказки

- Гриф близко к телу
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
- Держите корпус прямым
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Гантели**: [Выпады крест-накрест с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-curtsy-lunge/)
- **Без оборудования**: [Приседания-реверанс](https://seto.fit/ru/exercises/curtsy-squat/), [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Боковые выпады в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Средний
- **Это упражнение: Выпады крест-накрест в рычажном упоре — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?

Основные: Ягодичные 8/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Выпады крест-накрест в рычажном упоре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?

Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй. Гантели: Выпады крест-накрест с гантелями у плеч, Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?

Боковые выпады в рычажном упоре (Средний), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?

Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/