# Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре

Концентрированный подъём на бицепс одной рукой стоя на одном колене: вы держите нагруженный конец штанги в рычажном упоре, локоть упирается в бедро передней ноги. Строго изолирует бицепс: бедро не даёт руке двигаться.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Рычажный упор
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»

1. Встаньте на одно колено рядом с нагруженным концом штанги в рычажном упоре.
2. Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра передней ноги.
3. Поднимайте конец грифа к груди, сгибая руку только в локте.
4. Медленно опускайте гриф, пока локоть почти не выпрямится.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре, а на свободный повесьте блин.
2. Встаньте на одно колено рядом со свободным концом, другая стопа на полу перед вами.
3. Возьмитесь за конец грифа за блином рукой со стороны передней ноги.
4. Упритесь локтем этой руки во внутреннюю сторону бедра передней ноги, рука почти прямая.
5. Поднимайте конец грифа к груди, сгибая руку в локте и держа локоть на месте.
6. Опускайте конец грифа, пока локоть почти не выпрямится, не отрывая локоть от бедра.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Рука соскальзывает с бедра
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Помощь себе разворотом корпуса
- Плечо заворачивается вперёд при сгибании
- Сгибание запястья при подъёме

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Локоть на бедре
- Запястья прямые
- Не заваливайте плечи вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?

Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/