# Подъём на носки в рычажном упоре

Подъём на носки стоя с поднятым концом штанги, другой конец которой закреплён у пола; корпус слегка наклонён к штанге. Прорабатывает икроножные мышцы: штанга добавляет нагрузку спереди и даёт точку опоры для равновесия.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носки в рычажном упоре»

1. Встаньте лицом к рычажному упору, конец грифа у верха груди в обеих руках.
2. Слегка наклонитесь к штанге, колени чуть согнуты.
3. Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
4. Медленно опустите пятки обратно на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите один конец штанги в рычажном упоре и встаньте лицом к поднятому концу.
2. Держите конец грифа на уровне верха груди обеими руками, одна ладонь поверх другой.
3. Слегка наклонитесь вперёд к штанге, колени чуть согнуты, стопы стоят на полу всей поверхностью.
4. Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
5. Держите колени и таз неподвижными, чтобы двигались только голеностопы.
6. Плавно опустите пятки на пол перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Выжимание штанги руками
- Неполные повторения
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Движение только в голеностопе
- Поднимайтесь как можно выше
- Лёгкий сгиб в коленях
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Не заваливайте стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Подъём на носки в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press-calf-raise/), [Подъём на носки стоя в машине Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Подъём на носок на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Подъём на носки стоя с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Подъём на носки сидя с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/), [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на носки в рычажном упоре — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Взрывной подъём на носки со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки в рычажном упоре»?

Основные: Икры 9/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носки в рычажном упоре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки в рычажном упоре»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носки в рычажном упоре»?

Тренажёр: Подъём на носки в жиме ногами, Подъём на носки стоя в машине Смита. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки в рычажном упоре»?

Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки в рычажном упоре»?

Подъём на носки стоя (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/