# Уголок (L-sit)

Статическое удержание с собственным весом для пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Используется в калистенике, чтобы научиться удерживать ноги поднятыми и уверенно стоять в упоре на прямых руках.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Брусья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/l-sit/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Трицепсы: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Уголок (L-sit)»

1. Возьмитесь за брусья, руки прямые, плечи опущены.
2. Приподнимите тело и выведите ноги параллельно полу.
3. Держите ноги прямыми и сжатыми вместе, не сгибая колени.
4. Удерживайте положение так долго, как сможете, спокойно дыша.
5. Мягко опустите ноги обратно на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте кисти на брусья или прочные рукояти, руки прямые, плечи опущены.
2. Упритесь в брусья, вытянитесь вверх и поднимите тело, пока стопы не оторвутся от пола.
3. Поднимите обе ноги перед собой, пока они не станут примерно параллельны полу.
4. Полностью выпрямите колени, вытяните или подтяните носки и плотно сведите бёдра.
5. Удерживайте положение: корпус вертикально, поясница слегка скруглена, ноги активно подтянуты к корпусу.
6. Дышите коротко и ровно, сохраняя прямые локти и высоту ног.
7. Опустите ноги и стопы обратно на пол, когда больше не сможете удерживать положение.

## Частые ошибки

- Сгибание коленей, чтобы удержаться
- Ноги опускаются ниже горизонтали
- Проседание в упоре на прямых руках
- Отклонение назад вместо подъёма ног к корпусу
- Задержка дыхания во время удержания

## Ключевые подсказки

- Активно тяните плечи вниз
- Колени прямые
- Подъём бёдер, а не груди
- Вытягивайтесь вверх в упоре
- Дышите коротко

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов · отдых 2 мин
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода · отдых 1 мин

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Уголок (L-sit)»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Трицепсы 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Уголок (L-sit)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Уголок (L-sit)»?

Сила: 4–5 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 1 мин.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/