# Подъём с колен

Подъём без отягощения из положения на обоих коленях в положение стоя, начиная с шага одной ногой вперёд. Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы подъёмом с пола; ведущая нога чередуется в каждом повторении.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-to-stand/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём с колен»

1. Встаньте на оба колена, корпус прямой, руки вдоль тела.
2. Выставьте одну ногу вперёд и поставьте стопу на пол.
3. Оттолкнитесь стопой передней ноги, встаньте и приставьте заднюю.
4. Отступите назад и опустите одно колено, затем второе.
5. В следующем повторении начинайте с другой ноги.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на оба колена, корпус прямой, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Держите корпус прямым от коленей до плеч.
3. Выставьте одну ногу вперёд и поставьте её на всю стопу так, чтобы голень была примерно вертикальной.
4. Отталкиваясь стопой передней ноги, встаньте и приставьте к ней заднюю ногу.
5. Полностью выпрямитесь и только потом переходите к следующему повторению.
6. Отступите одной ногой назад и опустите это колено на пол, затем опустите второе колено.
7. В следующем повторении начинайте с другой ноги, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Наклон корпуса вперёд в тазобедренном суставе
- Отталкивание задней ногой
- Колени заваливаются внутрь
- Жёсткое опускание на колено
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямым
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)
- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Штанга**: [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Сплит-приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём с колен — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём с колен»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10, Сгибатели бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём с колен» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём с колен»?

Сила: 3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём с колен»?

Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гиря: Болгарские сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём с колен»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/