# Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях

Растяжка широчайших и верхней части спины на одну руку, стоя на коленях. Одна рука выкатывает фитбол вперёд, другая остаётся на полу — бок спины вытягивается поочерёдно с каждой стороны.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 7/10
- Трицепсы: 4/10
- Задние дельты: 3/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях»

1. Встаньте на четвереньки, предплечье одной руки на фитболе.
2. Выкатывайте мяч вперёд, пока эта рука полностью не выпрямится.
3. Держите таз над коленями и опускайте грудь к полу.
4. Удерживайте положение и дышите, затем откатите мяч назад и смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: колени под тазом, кисти под плечами.
2. Поставьте фитбол перед собой и положите на него кисть и предплечье одной руки.
3. Другую ладонь держите на полу, эта рука прямая.
4. Выкатывайте мяч вперёд, пока рука на нём полностью не выпрямится.
5. Пока мяч катится вперёд, держите таз над коленями.
6. Опускайте грудь и голову к полу, пока не почувствуете растяжение вдоль бока.
7. Удерживайте положение заданное время, затем откатите мяч назад и смените сторону.

## Частые ошибки

- Таз уходит назад к пяткам
- Неполное вытягивание рук
- Плечи поднимаются к ушам
- Мяч укатывается в сторону

## Ключевые подсказки

- Таз над коленями
- Тянитесь вперёд до конца
- Дышите в спину
- Расслабьте шею

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Трицепсы 4/10, Задние дельты 3/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка широчайших на фитболе стоя на коленях»?

Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/