# Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе

Комбинированное упражнение на руки, стоя на коленях на фитболе: одна рука сгибается с гантелью, другая выпрямляет гантель из-за головы вверх. Тренирует бицепс и трицепс одновременно и всё время требует удерживать равновесие.

- Продвинутый · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Трицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»

1. Встаньте на колени на фитбол, корпус прямой: одна гантель вдоль тела, другая за головой.
2. Сгибайте одну руку с гантелью, одновременно выпрямляя другую над головой.
3. Плавно верните обе гантели в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени на фитбол с гантелью в каждой руке и держите корпус вертикально.
2. Одну руку опустите прямо вдоль тела, другую поднимите так, чтобы локоть был у головы, а гантель находилась за головой.
3. Напрягите пресс и держите таз и плечи неподвижными на мяче.
4. Сгибайте опущенную руку, поднимая гантель к груди, и одновременно выпрямляйте другую руку, пока гантель не окажется прямо над плечом.
5. Локоть сгибающей руки держите у корпуса, а локоть верхней руки направляйте вверх.
6. Плавно верните обе гантели в исходное положение: нижнюю руку — до полного разгибания в локте, верхнюю гантель — за голову.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд при каждом повторении
- Локоть верхней руки уходит в сторону
- Раскачивание мяча, чтобы забросить гантели
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Опускание таза на пятки

## Ключевые подсказки

- Стойте на коленях прямо
- Локти неподвижны
- Движение только в локтях
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»?

Основные: Бицепсы 9/10, Трицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 4/10, Вращательная манжета 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»?

Плечо: средняя, Локоть: средняя, Колено: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой.

### Когда делать упражнение «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»?

Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс сидя. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/