# Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй

Выпрямление в тазобедренных суставах стоя на коленях против резиновой петли, закреплённой низко позади вас и охватывающей таз спереди. Тренирует ягодицы при участии задней поверхности бедра, без свободного веса.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»

1. Встаньте на колени, петля на тазу, закреплена низко позади.
2. Руки у груди, отведите таз назад к пяткам.
3. Толкните таз вперёд до вертикального положения на коленях.
4. Медленно отведите таз назад, петля натянута.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите резиновую петлю за низкую опору позади себя и наденьте её на таз спереди.
2. Встаньте на колени, голени на полу, и продвиньтесь вперёд, пока петля не натянется.
3. Сцепите руки перед грудью и напрягите пресс.
4. Отведите таз назад, пока он не окажется над пятками, спина прямая.
5. Толкните таз вперёд против петли, пока бёдра и корпус не станут вертикальными.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
7. Плавно верните таз назад к пяткам, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Отклонение назад в верхней точке
- Провисание резинки
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Держите корпус прямым
- Натяжение резиновой петли постоянно
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/) — Новичок
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?

Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?

Протяжка с резиновой петлёй между ног (Новичок), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/