# Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках

Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках: петля надета на одну стопу и прижата к полу рукой той же стороны. Тренирует ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра, каждую ногу по очереди.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»

1. На четвереньках, петля на стопе и под рукой той же стороны.
2. Отведите ногу назад и вверх до уровня таза, колено прямое.
3. Под контролем верните колено под таз.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Наденьте петлю на одну стопу, другой её конец прижмите к полу рукой той же стороны.
3. Напрягите пресс и держите таз параллельно полу.
4. Отведите ногу с петлёй назад и вверх за счёт разгибания в тазобедренном суставе, пока стопа не окажется на уровне таза.
5. Выпрямляйте колено по мере отведения ноги назад и остановитесь до прогиба в пояснице.
6. Под контролем верните колено под таз, сохраняя натяжение петли.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Потеря натяжения петли
- Подъём стопы выше уровня таза

## Ключевые подсказки

- Движение в тазобедренном суставе
- Таз ровный, без разворота
- Остановитесь до прогиба в пояснице
- В конце сжимайте ягодицы

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Без оборудования**: [Подъём ног в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/)
- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках — Новичок**
- Сложнее: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела
- Сложнее: [Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»?

Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре. Без оборудования: Подъём ног в планке. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/