# Скручивания на коленях с резиновой петлёй

Скручивания стоя на коленях с резиновой петлёй: пресс сгибает позвоночник под нагрузкой. Петля, закреплённая сверху, создаёт сопротивление, пока вы подтягиваете рёбра к тазу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»

1. Встаньте на колени спиной к раме, петля сверху, таз над коленями.
2. Держите оба конца петли у головы, локти согнуты.
3. Выдохните и подтяните рёбра к тазу.
4. Сводите локти к бёдрам, держа таз почти неподвижным.
5. Медленно разогнитесь, сохраняя натяжение петли.

### Полная техника — 7 шагов

1. Перекиньте середину длинной резиновой петли через верхнюю перекладину рамы и встаньте на колени спиной к раме.
2. Возьмитесь за концы петли по обе стороны головы, локти согнуты, таз точно над коленями.
3. Выпрямите корпус, держите таз почти неподвижным и натяните петлю.
4. Выдохните и подтяните рёбра к тазу, скругляя позвоночник.
5. Сводите локти к бёдрам по мере сгибания корпуса, не притягивая петлю руками.
6. В нижней точке пресс полностью сокращён, корпус скруглён вперёд.
7. Вдохните и медленно разогнитесь в исходное положение стоя на коленях.

## Частые ошибки

- Притягивание петли руками
- Таз уходит назад
- Движение плечами вместо позвоночника
- Петля рывком тянет корпус вверх
- Рывок в начале повторения

## Ключевые подсказки

- Тяните рёбра к тазу
- Держите таз почти неподвижным
- Ладони у головы
- Сильно напрягайте пресс
- Выдох на скручивании

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Скручивания с вытянутыми руками](https://seto.fit/ru/exercises/long-arm-crunch/), [Подъём корпуса на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/) — Новичок
- **Это упражнение: Скручивания на коленях с резиновой петлёй — Новичок**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания на коленях с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Скручивания с вытянутыми руками, Подъём корпуса на фитболе. Петли TRX: Подъём ног в висе на петлях TRX, Подъём коленей в висе на петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках.

### Какое упражнение проще, чем «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?

Скручивания в тренажёре сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания на коленях с резиновой петлёй»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/