# Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой

Упражнение на ягодицы в упоре на четвереньках с мини-резинкой над коленями: прямая нога описывает полукруг — из-за опорной ноги вверх выше уровня таза и вниз в сторону. Тренирует ягодицы и учит держать таз ровно, пока нога идёт по широкой дуге против сопротивления резинки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»

1. Упор на четвереньках, мини-резинка чуть выше колен.
2. Выпрямите одну ногу назад до уровня таза.
3. Проведите её за другую ногу до касания пола.
4. Проведите ногу обратно вверх и опустите её в сторону, сохраняя таз ровным.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше колен и встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Напрягите пресс и держите спину прямой.
3. Оторвите одно колено от пола и выпрямите эту ногу назад примерно до уровня таза.
4. Прямой ногой опишите полукруг вниз и за опорную ногу, пока носок слегка не коснётся пола с другой стороны.
5. Плавно проведите ногу обратно вверх выше уровня таза и вниз в сторону, опуская стопу к полу.
6. На протяжении всего упражнения держите таз ровно, а плечи над кистями.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание ноги по инерции
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Сгибание колена на дуге
- Смещение веса с опорной руки

## Ключевые подсказки

- Движение в тазобедренном суставе
- Таз ровный, без разворота
- Тянитесь задней ногой назад
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Держите резинку натянутой

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/), [Подъём ног в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/)
- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Штанга**: [Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой — Новичок**
- Сложнее: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела
- Сложнее: [Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?

Без оборудования: Пожарный гидрант с кругами коленом, Подъём ног в планке. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре.

### Какое упражнение сложнее, чем «Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/