# Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене

Сгибание одной ноги в тренажёре стоя на колене: одно колено на подушке, корпус опирается на упор для груди. Тренирует заднюю поверхность бедра поочерёдно каждой ногой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Тренажёр сгибания ног
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-leg-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Икры: 4/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»

1. Встаньте на одно колено, корпус на упоре для груди.
2. Установите валик чуть выше пятки рабочей ноги.
3. Подтяните пятку к ягодицам, таз неподвижен.
4. Медленно верните ногу, пока колено снова почти не выпрямится.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте одним коленом на подушку тренажёра и обопритесь грудью на упор.
2. Выпрямите рабочую ногу назад, валик — чуть выше пятки.
3. Совместите колено рабочей ноги с осью вращения тренажёра и возьмитесь за рукояти.
4. Сгибая рабочую ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам.
5. Напрягите заднюю поверхность бедра в верхней точке, не поднимая таз и не скручивая корпус.
6. Опускайте вес, пока нога почти не выпрямится, а задняя поверхность бедра полностью не растянется.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Неполная амплитуда в нижней точке
- Заброс веса рывком
- Скручивание таза, чтобы закончить повторение
- Колено смещается с оси тренажёра
- Прогиб в пояснице, чтобы закончить повторение

## Ключевые подсказки

- Не поднимайте таз
- Тяните пяткой
- Сгибайте колено до конца
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибания ног в тренажёре лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-leg-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене — Новичок**
- Сложнее: [Нордическое сгибание ног с помощью блока](https://seto.fit/ru/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?

Резиновые петли: Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?

Сгибания ног в тренажёре лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?

Нордическое сгибание ног с помощью блока (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/