# Растяжка широчайших стоя на коленях

Растяжка на полу стоя на коленях для широчайших и верха спины. Таз остаётся над коленями, а обе руки тянутся вперёд, поэтому растяжение идёт вдоль боков спины, а не в пояснице.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Верх спины: 4/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших стоя на коленях»

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Переставьте обе руки вперёд, руки прямые, ладони прижаты к полу.
3. Держите таз над коленями и опускайте грудь к полу.
4. Удерживайте и дышите, затем переставьте руки назад и вернитесь на колени.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на четвереньки: колени под тазом, кисти под плечами.
2. Переставьте обе руки вперёд по полу, ладони прижаты, руки прямые.
3. Пока руки уходят вперёд, держите таз над коленями.
4. Опускайте грудь и голову к полу, пока не почувствуете растяжение по бокам.
5. Расслабьте шею и дышите медленно, с каждым выдохом опуская грудь чуть ниже.
6. Удерживайте положение заданное время, затем переставьте руки назад и вернитесь на колени.

## Частые ошибки

- Таз уходит назад к пяткам
- Сгибание локтей вместо полного вытяжения
- Плечи поднимаются к ушам
- В шее сохраняется напряжение

## Ключевые подсказки

- Тянитесь кончиками пальцев
- Таз над коленями
- Дышите в спину
- Расслабьте шею

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 5–6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка широчайших стоя на коленях — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших стоя на коленях»?

Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Верх спины 4/10, Трицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших стоя на коленях» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших стоя на коленях»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка широчайших стоя на коленях»?

Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/