# Выпрыгивание с колен в присед

Плиометрический прыжок из положения на коленях на обе стопы с приземлением в глубокий присед. Развивает взрывное выпрямление в тазобедренных суставах за счёт ягодиц и квадрицепсов.

- Продвинутый · Плиометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-jump-squat/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпрыгивание с колен в присед»

1. Встаньте на колени, корпус прямой, колени на ширине таза, подъёмы стоп на полу.
2. Отведите таз к пяткам и сделайте мах руками назад.
3. Сделайте мах руками вперёд и выпрыгните на обе стопы.
4. Приземлитесь в глубокий присед, затем вернитесь на колени.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени на полу, колени примерно на ширине таза, подъёмы стоп лежат на полу позади вас, руки на бёдрах.
2. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
3. Отведите таз назад к пяткам и одновременно сделайте мах руками назад.
4. Сделайте мах руками вперёд и мощно подайте таз вперёд, чтобы выпрыгнуть с колен.
5. Подведите стопы под себя и приземлитесь на обе ноги в глубокий присед, стопы примерно на ширине плеч.
6. Приземляйтесь на всю стопу, колени смотрят в ту же сторону, что и стопы.
7. Из приседа плавно опустите колени обратно на пол, чтобы вернуться в исходное положение для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Приземление только на носок
- Подъём на ноги по очереди вместо прыжка
- Жёсткое, шумное приземление
- Падение на колени при возврате в исходное положение

## Ключевые подсказки

- Помогайте махом рук
- Мощно подавайте таз вперёд
- Приземляйтесь на всю стопу
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Фиксируйте приземление

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Выпрыгивание с колен в присед — 60 % веса тела**
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпрыгивание с колен в присед»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 5/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Выпрыгивание с колен в присед»?

Колено: высокая, Таз: высокая, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Выпрыгивание с колен в присед» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпрыгивание с колен в присед»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпрыгивание с колен в присед»?

Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпрыгивание с колен в присед»?

Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/