# Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти

Растяжка на полу стоя на коленях: локти на полу, кисти на верхней части спины, грудь опускается к полу. Растягивает одновременно широчайшие и трицепсы.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Средняя часть груди: 4/10
- Верх спины: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти»

1. Встаньте на колени, таз над коленями, локти на полу.
2. Кисти на верхней части спины, голова между руками.
3. Опустите грудь к полу и удерживайте.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на колени, таз над коленями, подъёмы стоп лежат на полу позади вас.
2. Наклонитесь вперёд и поставьте локти на пол перед собой примерно на ширине плеч.
3. Полностью согните локти и положите кисти на верхнюю часть спины за головой.
4. Таз остаётся над коленями, голова свободно опускается между руками.
5. Медленно опускайте грудь к полу, пока не почувствуете растяжение по бокам спины и на задней поверхности рук.
6. Удерживайте положение и дышите медленно, на каждом выдохе опускаясь чуть глубже.

## Частые ошибки

- Отведение таза назад к пяткам
- Локти разъезжаются в стороны
- Прогиб в пояснице ради большей глубины
- Задержка дыхания во время растяжки

## Ключевые подсказки

- Таз над коленями
- Локти остаются на полу
- Грудь опускается к полу
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти»?

Основные: Широчайшие 8/10, Трицепсы 6/10. Также работают: Большая круглая мышца 5/10, Средняя часть груди 4/10, Верх спины 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших стоя на коленях с упором на локти»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/