# Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях

Упражнение на трицепс с собственным весом, стоя на коленях. Ладони неподвижно упираются в пол перед головой, а вы выпрямляете руки из согнутых в локтях — облегчённый вариант разгибания на трицепс в планке.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Передние дельты: 4/10
- Средняя часть груди: 3/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»

1. Встаньте на колени, ладони на полу перед головой.
2. Согните локти, пока предплечья не окажутся близко к полу.
3. Оттолкнитесь ладонями до прямых рук.
4. Плавно опустите предплечья обратно к полу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол перед головой, кисти близко друг к другу.
2. Наклонитесь вперёд и согните локти, пока предплечья не окажутся близко к полу.
3. Напрягите пресс и держите спину прямой на протяжении всего подхода.
4. Оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, не сдвигая кисти.
5. По мере подъёма корпуса отводите таз назад, к коленям.
6. Поднимайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
7. Плавно согните локти и опустите предплечья обратно к полу.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание
- Смещение кистей между повторениями
- Движение превращается в обычное отжимание
- Локти разводятся в стороны
- Неконтролируемое падение на предплечья

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Не сдвигайте кисти
- Спина прямая
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Гантели**: [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Тренажёр**: [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-push-up/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % веса тела
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Средняя часть груди 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?

Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс с канатом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?

Отжимания лёжа на боку (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях»?

Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи (60 % веса тела), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/