# Отжимания с колен с тягой

Отжимание с колен, в верхней точке которого добавляется тяга одной рукой; стороны чередуются в каждом повторении. Тренирует грудные и трицепсы, а тяга нагружает верх спины, пока корпус разворачивается в сторону.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/knee-push-up-row/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Задние дельты: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с колен с тягой»

1. Примите упор лёжа с колен: кисти шире плеч, колени на полу.
2. Согните локти и опустите грудь к полу.
3. Выпрямите руки, затем уведите локоть вверх и подведите кисть к тазу.
4. Верните кисть на пол и в следующем повторении смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Примите упор лёжа с колен: кисти чуть шире плеч, колени на полу.
2. Переставьте руки так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей.
3. Согните локти и опустите тело, приближая грудь к полу.
4. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Оторвите одну руку от пола и направьте локоть вверх к потолку, подводя кисть к тазу.
6. Разверните грудь в эту сторону, не отрывая колени от пола.
7. Верните руку на пол, выровняйте корпус и опускайтесь, начиная следующее повторение.
8. Чередуйте стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Провисание таза к полу
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны
- Тяга раньше, чем руки полностью выпрямились
- Колени скользят при развороте корпуса

## Ключевые подсказки

- Не позволяйте тазу провисать
- Отталкивайтесь ладонями
- Локоть вверх и назад
- Колени не отрываются
- Чередуйте стороны каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Петли TRX**: [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с колен с тягой — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания «часы»](https://seto.fit/ru/exercises/clock-push-up/) — 65 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с колен с тягой»?

Основные: Средняя часть груди 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Задние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 5/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с колен с тягой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с колен с тягой»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с колен с тягой»?

Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Петли TRX: Отжимания в петлях TRX с поворотом. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с колен с тягой»?

Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с колен с тягой»?

Отжимания «часы» (65 % веса тела), Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/