# Круги коленями

Упражнение на подвижность коленей стоя: оба колена вместе медленно описывают круги. Подходит для разминки, чтобы перед тренировкой ног проработать колени и голеностопы в комфортной амплитуде.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/knee-circles/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Круги коленями»

1. Встаньте, стопы вместе, руки на поясе, колени слегка согнуты.
2. Медленно вращайте коленями вместе, не отрывая пятки от пола.
3. Смените направление и сделайте столько же кругов.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте, поставив стопы вместе, руки на поясе.
2. Слегка согните колени, держа их вместе, а пятки — на полу.
3. Медленно описывайте обоими коленями вместе круги: вперёд, в одну сторону, назад и в другую сторону.
4. Держите корпус вертикально; движение идёт от коленей и голеностопов.
5. Выполните все круги в одном направлении в ровном темпе.
6. Смените направление и выполните такие же плавные круги в максимально доступной амплитуде.

## Частые ошибки

- Быстрые неполные круги
- Пропуск одного из направлений
- Отрыв пяток от пола
- Колени расходятся в стороны
- Раскачивание тазом вместо коленей

## Ключевые подсказки

- Делайте полные круги
- Поровну в обе стороны
- Держите колени вместе
- Пятки на полу
- Держите корпус прямо

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Круги коленями»?

Основные: Квадрицепсы 6/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Икры 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Круги коленями» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Круги коленями»?

Сила: 1–2 подхода по 10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/