# Сгибание запястий с гирей

Изолирующее упражнение стоя с гирей для сгибателей предплечья. Обе руки держат одну гирю за рукоять обратным хватом, двигаются только запястья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-wrist-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание запястий с гирей»

1. Встаньте прямо, держите одну гирю за рукоять, ладони вверх.
2. Согните локти под 90 градусов, предплечья параллельны полу.
3. Поднимайте гирю, сгибая только запястья, предплечья неподвижны.
4. Медленно опустите гирю в исходное растянутое положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите одну гирю за рукоять обеими руками обратным хватом.
2. Держите локти у корпуса и согните их под 90 градусов, чтобы предплечья были параллельны полу.
3. Держите предплечья неподвижно; начинайте, опустив кисти до растяжения.
4. Поднимайте гирю, сгибая только запястья, не двигая локтями и предплечьями.
5. Поднимите гирю настолько высоко, насколько позволяют запястья, приближая её к предплечьям.
6. Опустите гирю обратно вниз, до растяжения в предплечьях.

## Частые ошибки

- Прямой хват вместо обратного
- Движение превращается в подъём на бицепс
- Предплечья опускаются вниз
- Подброс веса вверх рывком
- Неполная амплитуда в запястье

## Ключевые подсказки

- Используйте обратный хват
- Движение только в запястьях
- Локти прижаты к корпусу
- Доходите до полного растяжения
- Сгибайте до полной амплитуды

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Сгибание запястий на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Гантели**: [Вращение запястья с гантелью лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/), [Разгибание запястий с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание запястий с EZ-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Сгибание запястий со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-barbell/), [Сгибание запястий со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибание запястья с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Сгибание запястий с гирей — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий с гирей»?

Основные: Предплечья 9/10. Также работают: Бицепсы 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий с гирей»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Сгибание запястий с гирей» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий с гирей»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание запястий с гирей»?

Кроссовер: Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой, Сгибание запястий на нижнем блоке. Гантели: Вращение запястья с гантелью лёжа на боку, Разгибание запястий с гантелями. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястий с гирей»?

Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/