# Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча

Упражнение для плеч с гирями в два движения: тяга к подбородку до уровня плеч, затем разворот предплечий вверх до вертикали. Тренирует вращательную манжету плеча и средние дельты, обычно с лёгкими гирями.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 8/10
- Вращательная манжета: 8/10
- Трапеции: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча»

1. Тяните гири вверх, поднимая локти до уровня плеч.
2. Разверните предплечья вверх, пока гири не окажутся над локтями.
3. Разверните предплечья обратно вниз, затем опустите гири к бёдрам.

### Полная техника — 5 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, в каждой руке гиря перед бёдрами, ладони смотрят к телу.
2. Тяните гири вверх, уводя локти в стороны и вверх, пока локти не поднимутся до уровня плеч.
3. Держите локти на уровне плеч, согнутыми примерно под 90 градусов, предплечья направлены вниз.
4. Разверните предплечья вверх, пока они не станут вертикальными, а гири не окажутся над локтями.
5. Плавно вернитесь в исходное положение в обратном порядке: разверните предплечья вниз и опустите гири к бёдрам.

## Частые ошибки

- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Локти опускаются при развороте
- Раскачивание корпуса
- Слишком тяжёлые гири для разворота

## Ключевые подсказки

- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите плечи опущенными
- Запястья прямые
- Разворачивайте медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Тяга штанги к подбородку широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Без оборудования**: [Тяга EZ-грифа к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Гантели**: [Тяга гантели к подбородку одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча»?

Основные: Средние дельты 8/10, Вращательная манжета 8/10. Также работают: Трапеции 6/10, Передние дельты 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гирь к подбородку с внешней ротацией плеча»?

Штанга: Тяга штанги к подбородку широким хватом. Без оборудования: Тяга EZ-грифа к подбородку. Гантели: Тяга гантели к подбородку одной рукой.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/