# Махи гирей

Взрывное упражнение с наклоном в тазобедренном суставе на ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Развивает мощное выпрямление в тазобедренных суставах и выносливость — для спортсменов и обычных любителей силовых тренировок.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Поясница: 4/10
- Пресс: 4/10
- Передние дельты: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Махи гирей»

1. Встаньте, стопы чуть шире таза, гиря перед вами.
2. Отведите таз назад и заведите гирю назад между ног.
3. Толкнитесь стопами и резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, позволяя гире подняться до уровня груди.
4. Дайте гире опуститься, затем снова наклонитесь, отводя таз назад, и примите её.
5. Не сгибайте колени слишком сильно — сила идёт от таза.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы чуть шире таза, гиря на небольшом расстоянии перед вами.
2. Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять обеими руками и наклоните гирю к себе.
3. Заведите гирю назад высоко между бёдрами, предплечья близко к паху.
4. Упираясь ногами в пол, резко вытолкните таз вперёд.
5. Позвольте гире подняться примерно до уровня груди, сохраняя руки прямыми, а плечи опущенными и отведёнными назад.
6. В верхней точке выпрямитесь, напрягите ягодицы и не выпячивайте рёбра; колени прямые, но без переразгибания.
7. Позвольте гире свободно опуститься, затем отведите таз назад и примите её глубоко между бёдрами.
8. Сразу переходите к следующему повторению — не приседайте и не поднимайте гирю руками.

## Частые ошибки

- Приседание во время маха
- Подъём гири плечами
- Переразгибание в пояснице
- Опускание гири слишком низко
- Сгибание рук во время взмаха

## Ключевые подсказки

- Резко отводите гирю назад
- Выталкивайте таз
- Руки расслаблены, как верёвки
- Гиря поднимается до уровня груди
- Стойте прямо, не отклоняйтесь

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе
- **Мощность**: 4–6 подходов по 5–10 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантели**: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Становая тяга с гантелями на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Махи гирей — Средний**
- Сложнее: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый
- Сложнее: [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Махи гирей»?

Основные: Ягодичные 10/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Поясница 4/10, Пресс 4/10, Передние дельты 4/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Махи гирей» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи гирей»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Мощность: 4–6 подходов по 5–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Махи гирей»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью, Ягодичный мостик со штангой. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног. Гантели: Румынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Махи гирей»?

Ягодичный мостик с гирей (Новичок), Становая тяга с гирей (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Махи гирей»?

Становая тяга сумо (Продвинутый), Рывок гири (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/