# Приседания с гирей сбоку

Приседание с гирей в одной руке сбоку: корпус должен сопротивляться наклону в сторону веса. Нагружает квадрицепсы и ягодицы при участии приводящих мышц и задней поверхности бедра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-suitcase-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с гирей сбоку»

1. Встаньте прямо, гиря в одной руке сбоку.
2. Держите плечи на одном уровне, сгибайте колени и отводите таз назад.
3. Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен.
4. Отталкивайтесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните все повторения, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, гиря в одной руке сбоку.
2. Гиря висит на прямой руке, плечи на одном уровне.
3. Напрягите пресс и начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
4. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой низкой точки, где вы сохраняете устойчивость.
5. Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
6. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гирю в другую руку.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону гири
- Заваливание коленей внутрь
- Недостаточная глубина приседа
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Гиря раскачивается вперёд

## Ключевые подсказки

- Плечи на одном уровне
- Садитесь между пятками
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Держите корпус прямо

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Приседания конькобежца](https://seto.fit/ru/exercises/skater-squat/), [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания с гирей сбоку — Новичок**
- Сложнее: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний
- Сложнее: [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гирей сбоку»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гирей сбоку»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

### Когда делать упражнение «Приседания с гирей сбоку» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гирей сбоку»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с гирей сбоку»?

Без оборудования: Приседания конькобежца, Приседания с собственным весом. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с гирей сбоку»?

Жим ногами (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гирей сбоку»?

Гакк-приседания в тренажёре (Средний), Сумо-приседания с гирей с дефицитом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/