# Зашагивание на тумбу с гирей

Зашагивание на тумбу с гирей сбоку в руке, противоположной шагающей ноге. Развивает силу каждой ноги отдельно — квадрицепсов и ягодичных — и учит не заваливать корпус в сторону.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу с гирей»

1. Держите гирю сбоку и поставьте противоположную ногу всей стопой на тумбу.
2. Давите этой стопой и поднимитесь на тумбу, выпрямившись.
3. Аккуратно сойдите вниз другой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к тумбе, держа гирю в одной руке сбоку.
2. Поставьте противоположную ногу на тумбу всей стопой, чтобы гиря висела со стороны ноги, которая остаётся внизу.
3. Слегка наклонитесь вперёд над рабочей ногой и напрягите пресс.
4. Толкаясь всей стопой, стоящей на тумбе, поднимитесь на неё.
5. Приставьте вторую ногу рядом и выпрямитесь, оба колена прямые.
6. Плавно сойдите вниз: сначала нерабочей ногой, затем рабочей.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гирю в другую руку и смените ногу.

## Частые ошибки

- Отталкивание ногой, стоящей на полу
- На тумбе только носок
- Колено заваливается внутрь
- Наклон в сторону гири
- Резкий спуск с тумбы

## Ключевые подсказки

- Давите всей стопой
- Отталкивайтесь ногой на возвышении
- Выпрямляйтесь в верхней точке
- Таз ровный, без разворота
- Спускайтесь под контролем

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Зашагивание на скамью со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Без оборудования**: [Обратные выпады с подъёмом рук перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гантели**: [Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Зашагивание на тумбу с гирей — Новичок**
- Сложнее: [Боковые выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу с гирей»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Зашагивание на тумбу с гирей» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу с гирей»?

Штанга: Зашагивание на скамью со штангой, Выпады со штангой над головой. Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом рук перед собой, Скользящие выпады крест-накрест. Гантели: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на тумбу с гирей»?

Гоблет сплит-приседания (Новичок), Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на тумбу с гирей»?

Боковые выпады с гирями (Средний), Болгарские сплит-приседания с гирями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/