# Приседания с гирями

Приседания с гирей в каждой руке, гири висят по бокам. Нагружают квадрицепсы и ягодичные и помогают развивать силу нижней части тела с минимумом оборудования.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с гирями»

1. Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке по бокам.
2. Держите корпус прямо, смотрите вперёд, сгибайте колени и отводите таз назад.
3. Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен.
4. Отталкивайтесь всей стопой, чтобы вернуться в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, и держите по гире в каждой руке по бокам.
2. Не выпячивайте рёбра, гири висят неподвижно, взгляд направлен вперёд.
3. Напрягите пресс и начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
4. Опускайтесь строго вниз, не отрывая пяток и направляя колени туда же, куда смотрят стопы.
5. Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен или чуть ниже, не теряя положения позвоночника.
6. Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
7. Полностью выпрямитесь в верхней точке, гири неподвижно висят по бокам.

## Частые ошибки

- Заваливание коленей внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Завал корпуса вперёд
- Недостаточная глубина приседа
- Раскачивание гирь вперёд

## Ключевые подсказки

- Садитесь между пятками
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Равновесие над серединой стопы
- Внизу руки полностью выпрямлены

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания с гирями — Новичок**
- Сложнее: [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гирями»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

### Когда делать упражнение «Приседания с гирями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с гирями»?

Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Гантели: Приседания с гантелями в широкой стойке, Приседания с гантелями на скамью. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с гирями»?

Жим ногами (Новичок), Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гирями»?

Сумо-приседания с гирей с дефицитом (Средний), Приседания со штангой на спине (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/