# Сплит-приседания с гирями

Сплит-приседания с гирями в опущенных руках. Нагружают квадрицепсы и ягодицы передней ноги и помогают выявить разницу в силе между ногами.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сплит-приседания с гирями»

1. Держите гири в опущенных руках вдоль тела.
2. Встаньте одной ногой вперёд, пятка задней ноги поднята.
3. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, прямые руки опущены вдоль тела.
2. Шагните одной ногой вперёд, другой назад; таз развёрнут ровно вперёд.
3. Держите основную часть веса на передней ноге, а заднюю поставьте на носок.
4. Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
5. Позволяйте колену передней ноги естественно уходить вперёд, не отрывая пятку от пола.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
7. В конце выпрямитесь, оставаясь в сплит-стойке; выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Слишком узкая постановка ног
- Толчок в основном задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд
- Перестановка ног между повторениями

## Ключевые подсказки

- Опускайтесь строго вниз
- Таз смотрит прямо вперёд
- Стопа передней ноги прижата
- Опирайтесь на пальцы задней ноги
- Держите корпус прямо

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Без оборудования**: [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/), [Боковые выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Сплит-приседания с гирями — Новичок**
- Сложнее: [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/) — Новичок
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания с гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Сплит-приседания с гирями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сплит-приседания с гирями»?

Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе.

### Какое упражнение проще, чем «Сплит-приседания с гирями»?

Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сплит-приседания с гирями»?

Боковые гоблет-приседания с гантелью (Новичок), Болгарские сплит-приседания с гирями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/