# Рывок гири

Баллистический подъём гири с нагрузкой на ягодицы, заднюю поверхность бедра, трапеции и плечи. Развивает взрывное выпрямление в тазобедренных суставах, фиксацию над головой и общую выносливость; подходит атлетам среднего и продвинутого уровня.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Трапеции: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Квадрицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Рывок гири»

1. Встаньте, стопы на ширине плеч, гиря чуть впереди вас.
2. Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять и заведите гирю назад, высоко между ног.
3. Оттолкнитесь стопами и резко выведите таз вперёд, ведя движение локтем, пока гиря идёт вверх.
4. Завершите с прямой рукой над головой и прямым запястьем, затем опустите гирю.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза или на ширине плеч, а гирю — чуть впереди.
2. Наклонитесь в тазобедренном суставе, возьмитесь за рукоять и заведите гирю назад, высоко между ног.
3. Мощно оттолкнитесь от пола и резко выведите таз вперёд, разгоняя гирю вверх.
4. Держите гирю близко к телу, пока она идёт вертикально, ведя движение локтем.
5. В верхней точке протолкните кисть сквозь рукоять, чтобы гиря мягко легла на предплечье.
6. Завершите с выпрямленной рукой над головой и прямым запястьем, не выпячивая рёбра.
7. Плавно опустите гирю сверху, затем наклонитесь в тазобедренном суставе и примите её в замах назад.
8. Выполните все повторения на одну сторону или меняйте руку между повторениями по программе.

## Частые ошибки

- Гиря уходит вперёд по дуге
- Подъём за счёт руки
- Гиря бьёт по предплечью
- Переразгибание в пояснице с весом над головой
- Приседание вместо наклона

## Ключевые подсказки

- Резко подайте таз
- Гиря близко к телу
- Проводите кисть глубоко в рукоять
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Ловите гирю над плечом

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе
- **Мощность**: 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Взятие штанги на грудь без подседа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-muscle-clean/), [Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-power-clean/)
- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Проще: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний
- **Это упражнение: Рывок гири — Продвинутый**
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт
- Сложнее: [Рывок штанги](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-snatch/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рывок гири»?

Основные: Ягодичные 9/10, Трапеции 7/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Бицепсы бедра 8/10.

### Когда делать упражнение «Рывок гири» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рывок гири»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Мощность: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Рывок гири»?

Штанга: Взятие штанги на грудь без подседа, Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов. Гантели: Рывок гантели, Махи гантелью. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.

### Какое упражнение проще, чем «Рывок гири»?

Махи гирей (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Рывок гири»?

Рывок с плинтов (Эксперт), Рывок штанги (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/