# Протяжка гири по полу

Протяжка гири на лямках: вы идёте спиной вперёд лицом к гире и тянете её к себе по полу. Нагружает квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Помогает развить толчок ногами и выносливость при малой уступающей нагрузке, когда саней нет.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-sled-drag/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Предплечья: 5/10
- Пресс: 5/10
- Верх спины: 4/10

## Как выполнять упражнение «Протяжка гири по полу»

1. Встаньте лицом к гире, держа лямки прямыми руками.
2. Согните колени и слегка отклонитесь назад, стопы на ширине таза.
3. Делайте короткие мощные шаги спиной вперёд, подтягивая гирю к себе.
4. Держите ровный темп и не делайте слишком длинных шагов.

### Полная техника — 7 шагов

1. Надёжно закрепите лямки на рукояти гири и поставьте гирю на пол перед собой.
2. Встаньте лицом к гире и возьмитесь за лямки прямыми руками.
3. Согните колени, слегка отклонитесь назад и поставьте стопы примерно на ширине таза.
4. Напрягите пресс, держите спину прямой и создайте натяжение в лямках.
5. Идите спиной вперёд короткими мощными шагами, с силой отталкиваясь стопами на каждом шаге.
6. Гиря должна плавно скользить к вам; не тянитесь руками и не делайте слишком длинных шагов.
7. Завершите повторение, пройдя запланированную дистанцию, затем развернитесь и займите исходное положение.

## Частые ошибки

- Слишком длинные шаги и потеря сцепления
- Лямки провисают
- Сгибание локтей для тяги
- Выпрямление ног в коленях
- Разворот корпуса в сторону тянущей руки

## Ключевые подсказки

- Держите колени согнутыми
- Короткие мощные шаги
- Постоянное натяжение лямки
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 10–20 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка гири по полу»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Икры 6/10, Предплечья 5/10, Пресс 5/10.

### Когда делать упражнение «Протяжка гири по полу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка гири по полу»?

Сила: 4–5 подходов по 10–20 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/