# Французский жим с гирей лёжа

Изолирующее упражнение на трицепс лёжа на горизонтальной скамье с одной гирей в обеих руках. Развивает силу разгибания в локтях и объём рук.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гиря, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Предплечья: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Французский жим с гирей лёжа»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, держите одну гирю обеими руками над плечами.
2. Сгибая локти, опускайте гирю ко лбу.
3. Полностью выпрямите руки и верните гирю в исходное положение.
4. Держите локти неподвижно на протяжении всего движения.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол и держите одну гирю над плечами.
2. Обхватите обеими руками круглую часть гири, рукоять оставьте свободной.
3. Выпрямите руки: локти почти над плечами и направлены вверх.
4. Сгибая локти, опускайте гирю ко лбу.
5. Остановитесь, когда локти глубоко согнуты, а гиря близко ко лбу, но не касается его.
6. Разогните локти и верните гирю в исходное положение над плечами.

## Частые ошибки

- Локти расходятся в стороны
- Локти уходят слишком далеко назад
- Движение превращается в жим
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Движение только в локтях
- Локти неподвижны
- Запястья прямые
- Опускайте ко лбу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гантели**: [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Без оборудования**: [Французский жим с EZ-грифом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Новичок
- Проще: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/) — Новичок
- **Это упражнение: Французский жим с гирей лёжа — Средний**
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с гирей лёжа»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Французский жим с гирей лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с гирей лёжа»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Французский жим с гирей лёжа»?

Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.

### Какое упражнение проще, чем «Французский жим с гирей лёжа»?

Разгибание рук с гирей из-за головы (Новичок), Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с гирей лёжа»?

Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/